健身食谱一日三餐 健身食谱一日三餐增肌食谱健身餐是在健身过程中一定要制定的，只有这样我们才会严格地按照制定的计划来进行，否则的话，进行健身之后，如果胡乱的饮食就会打乱健身的效果。

　　大家应该都知道，如果要进行健身的话，肯定适合我们健身的计划以及健身的食谱，有很大的关系的，效果上面有什么样的差别，具体就是和这几点有一定的关系。一日三餐都是要顾好的，我们在吃饭的时候是能够影响到健身效果的，那接下来我们就一起来看一下健身餐食谱一日三餐吧，感兴趣的话就继续看下去吧！

　　早餐是一天当中最主要的一餐，虽然很多人在早餐的时候会忽略，但是如果不吃早餐的话，会影响中午的饮食，也不利于大家的健身。在吃完早餐以后，可以先进行一些热身运动，所以早餐的摄入也是十分重要的，可以选择全麦面包搭配牛奶，或者是牛奶加上一些芋头和土豆之类的粗粮。早餐同样也可以选择水蒸蛋，搭配上一把坚果混在酸奶里，也是很可口。早餐的吃法其实是很多的，只要大家能够做到营养均衡，并且量不用太大，多吃一些有利于锻炼的东西就可以了。

　　午餐是大家在一天当中摄入能量最主要的一个来源，所以在午餐的时候不仅要吃饱，而且也要吃好。午餐一定要选择主食可以搭配通心粉或者是脱脂意面以及牛排，主食选择完了之后可以选择一些其他的搭配，比如说水煮蛋，或者是水蒸蛋，以及金枪鱼，在肉类上面可以选择牛肉和虾肉，还有三文鱼，生菜也是可以搭配的。不过，在健身过程中，最适合吃的蔬菜其实就是西兰花了，西兰花能够富含蛋白质，让大家肌肉恢复的更快一些，如果在午餐过后容易饿肚子的话，也可以在两三点的时候吃一点水果，牛油果也是非常有利于健身的。

　　晚餐在很多女性看来是非常容易发胖的时间，但是，如果晚餐不吃的话，进行锻炼身体是很容易虚脱的。我们可以去选择一些脂肪比较低，然后对于健身也有效果的一些食物。尤其是碳水化合物类的东西，一定要摄入，否则的话，在运动过程中是没有办法满足身体的需求的。首先可以选择一些简单的粥类，或者是在晚餐的时候选择能够有饱腹感的粗粮来替代，在清淡的饮食上面，还需要搭配上蔬菜，碳水化合物的补充是能够通过蔬菜以及水果来进行补充的。

　　春季脱下厚厚的冬装，是显露身材曲线的时候了，你还不快点行动，来制定饮食减肥的计划吗？不管你是在增肌、减脂、还是是保持健康身体，你都需要一个目标明确的饮食计划。针对健身人群，我们设计了能帮你同时到达以上三个目标的饮食模版，并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量。为了让你快速上手，我们还给出了一些食谱举例(包含很多可替换项)，这就是你新年里的一站式食品购物清单，开始跟着这个清单囤货吧！

　　少食多餐能够不断给身体能量补给，使血糖和新陈代谢保持平衡，刺激新生肌肉的产生。但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群，实现全天营养覆盖。注意，减脂人群慎重，如果你可以准确地控制少食多餐的总热量，依然保证有足够大的热量缺口的话，或许你就不会胖了。

　　不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。简单粗暴的方式，在操作中才能更简单。把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样新的一年才有可能遇见全新的自己。

　　足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是建议避开高糖饮料(包括运动饮料)，它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统。当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。

　　每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌。蛋白质来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。

　　碳水化合物以两种形式摄入：一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖;另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受;而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

　　每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定半岛·体育官网，我们给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水，二是非淀粉类碳水。

　　你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪，不管是训练前还是训练后，这样才能为身体提供能量使肌肉生长。如果你在增肌，更需要这样进食，当你训练完几小时后，再限制淀粉类碳水的摄入，以及增加蛋白质的量，这样能使你达到减脂的目标。

　　如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你。相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。

　　餐1：希腊酸奶360克，覆盆子120克(替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙)，80克粗加工燕麦(替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克)，鸡蛋3个。

　　做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2汤匙，樱桃180克(替换项：黑莓240克)，亚麻籽1汤匙，可可粉1汤匙，冰块3-4块，饮用水2-3小杯。

　　做法：生菜2片，95%瘦牛肉绞碎227克，番茄2片，洋葱2片，番茄酱1汤匙，蛋黄酱1汤匙，青豆720克。

　　要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划，但是记住，增肌不是随意狂吃猛吃的借口，你反而要专注于高质量、多营养的碳水，尤其是在训练前后以供身体所需。注意，这个计划适用于下午训练的人群，如果你是早上训练，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。

　　做法：鸡蛋3个，蛋清4个(替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克)，芝士60克，青葱2根(替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙)，全麦面包2片，苹果1个。

　　做法：蓝莓240克(替换项：芒果肉180克)，杏仁28克，杏仁奶240克，饮用水240克，冰块3-4块。

　　做法：煎牛排170克，番茄1个，黄瓜切片1/2个，鹰嘴豆240克(替换项：黄豆240g)，橄榄油1汤匙。

　　做法：无骨鸡胸肉170克(替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克)，藜麦80克(替换项：糙米60克)，核桃仁2汤匙，蔓越莓干2汤匙。

　　做法：龙利鱼170克(替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克)，山药2小段每段约5cm(替换项：薏仁米80克)，黄油1汤匙，西兰花240克。

　　为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后。这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法;另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。

　　做法：无骨鸡胸肉切块85克(替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克)，意大利面28克，蘑菇切碎240克(替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎)，西兰花480克(替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎)，意面酱60(替换项：香菇酱60克)，冷榨橄榄油1汤匙。