运动健身知识指南pdf精品文档 运动健身知识指南 经过专家长期的研究证明，只有规律性的有氧活动（如跑步，走路，游泳，骑自行车，登楼梯等）并配合健康的饮 食才是真正能够帮助您减肥并保持理想体重的唯一方法，而任何其他的方法只会浪费金钱和时间。同时，其他的一些研 究也显示了运动的好处，诸如延长寿命，控制血压，增强心肺功能，强壮骨骼，调节食欲，帮助睡眠，焕发精神和提高 工作效率等，都是通过规律性的锻炼所能得到的益处。 究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动 多常时间较为适当？ 就普通人而言， 每周最起码保持做三次运动， 这样才可以称得上是规律性的运动 ; 对于要减肥的人而言， 可能需要保 持每周五次的运动规律；而对于那些大忙人或是经常出差的人而言，每周 1-2 次的规律性运动则要比什么都不做强多了。 为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一下您每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得 太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。 一周内增加几次简单的力量训练也会使您受益非浅。研究表明力量训练可以帮助燃烧脂肪，增强骨质，促进新陈代 谢，收紧肌肉，使您看起来更健康。 为了使规律性的运动成为您生活中不可缺少的一部分，寻求一种您真正喜欢的锻炼方式是相当重要的。 如果您在运动方面缺乏相当的经验，我建议您先从小运动量练起，并以此保持几个星期或几个月，然后再慢慢地加 大运动量。举一个例子，以 20-30 分钟的心肺功能锻炼为开始，您既可以集中精力在一种器械上完成，也可以分 2-3 种器 械来完成 ( 我们可以是 15 分钟走路加上 15 分钟骑自行车 ,当中没有停顿 ) 。 对于有运动经验的人， 您可以每次做大约 30-45 分种的心肺功能练习， 再加上一些力量的练习。 除非您是专业运动员， 一般的人在运动一个小时后开始感到疲劳，而且肌肉也容易拉伤。因此较好的方法是一星期多练几次，而不宜在一次运 动时间内练太久。 “局部减肥”真的能行吗？ 在世界许多国家包括中国， 投资者在局部减肥领域中投资了数百万美金， 生产出数目众多的减肥新产品与机器。 只要 您花高价买这些产品或机器，厂家声称就能帮助您减去腹部脂肪、使您大腿变细、消除臀部脂肪等等一切您所想要减去 部位的脂肪。但是，许多科学研究表明：局部减肥的效果是肯定有疑义的。所谓局部减肥就是只要您选择想要减肥的部 位，例如在腰部、臀部、大腿或地方，那部位就会减去尺寸，这是绝对不可能完成的。曾对网球运动员做过这样的 试验，就是比较他的左右臂，根据上面理论中所说的能够局部减肥的话，那么握球拍的那个手臂的脂肪应该会表现出比 . 精品文档 另一个手臂的脂肪少得多，但是研究却证明他左右臂的脂肪尺寸是一样的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要发达得多。 另外一种著名研究是通过一个月大运动量的腹肌练习测试腹部、臀部和上背部运动前后的脂肪组织测试。结果表明：身 体所有部位都被相同地减去了脂肪，而不是仅仅在腹部。这些重要发现证明了脂肪并不是你所想要在身体的某特殊部位 减去就可以被减去仅此部位脂肪的事实，而是身体所有的部位都自然地分布着同样多的脂肪。它同样证明了只要有足够 运动量的锻炼计划，身体的热能消耗能足够地燃烧脂肪。这也就让人感到局部减肥好像是可以的，事实上，脂肪是从整 体上减去的。 为什么需要热身？ 一次有效的热身能使您的体温上升，渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程， 您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。 热身有多重要？ 热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时，你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较 高的情况下，处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉 在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动，以至于你能够更多地享受运动的乐趣。 如果你计划做高强度的练习， 那么热身是尤其重要的。 它帮助您防止在精高强度的练习过程中偶发的非正常心率。 热 身渐渐地加快了血液流经心脏的速度，以适应较高心率时期的需要，因为这时候的心脏需要充分的氧气和营养来完成它 的工作。 运动员们不必考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温较高时有较良好地表现。他们的肌肉收缩和放松得较快， 并且较容易活动。协调性也随着处于高位中的体能制造系统而提高，神经传送也加快了。运动员们也重视一次有效的热 身的心理满足，因为他们要为之后的表现做准备。 最好的热身方法是什么，要持续多久？ 热身往往是模仿你正准备去做的运动，但要在一种较低的，渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜 欢的类型的练习，要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热，但还不是感到 挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了，如果你想的话，也可以做一些伸展拉伸，但要记住将头部保持在心脏 位置以上（换句话说，不要弯下腰使头部向下）并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉 伸运动，你可以拉伸您的腿部、股四头肌、股直肌、腓长肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。这将有助于防 止受伤，但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。 一些好的热身范例可以是轻松慢走一会儿， 从适当的速度开始， 5-10 分钟后再慢慢加速。 你可以在热身以后做拉伸， 也可以在慢走结束后，或者是在两者之后。 在某一节组合练习课中（有氧操） ，教练会教一些移动和之后选自课中要教的组合的部分片段，持续大约 10 分钟， 要你做一些持续一分钟的柔软拉伸等，然后再加速。 在某种健身器械上，比如说一辆自行车，你可以用较低速度骑 5 分钟，直到自我感觉身体热了并且呼吸加深了。然 后加速或转换一种设置模式以达到你想要的强度。你可以在骑完之后站在地面上做拉伸。 热身始终是必要得吗？ 如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系 和肌肉纤维系统，但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。 . 精品文档 带有碳水化合风险因素的人（这包括大多数成年人） ，以及带有旧伤或有过度运动容易受伤倾向的人，必须特别注意 要慢慢地加快到一种适中的速度。 伸展拉伸 根据我们所提到的，伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤，尤其是在敏感部位，然而在你运动之后的伸展拉伸是最 重要的。 理论上， 你应该有大约 5-10 分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。 此时此刻， 你将处于最热的状态中，伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。 为什么女性练不成发达的肌肉？ 作为女性，都不愿意自己看上去像阿诺得 施瓦辛格，因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士，我们在这里· 想要告诉您： 对于绝大多数女性来说， 进行一些力量上的提举 (推举 )是不会形成肌肉庞大堆积的， 专业健美运动员想练成 肌肉发达也需花多年的强度训练，特殊的饮食，许多不同的补充剂，并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一 般情况下，女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的雄性激素，这些都容易形成肌肉块， 而女性却缺乏足够的雄性激素。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。 世界上多数女性不介意拥有一点点的结实肌肉， 但许多女性却也不愿意被人看上去太肌肉型了。 要得到结实、 光滑而 柔软但又不特别发达的肌肉，女性们在力量训练计划中应做到用中、低重量的哑铃或器械进行练习，等过一段时间后再 进行训练次数上的增加。关键在于锻炼的重复和次数而不是重量上的增加，只有当具备极好的身体条件时才可以适当的 增加一点重量，持续一段时间。 切记， 力量训练同样帮助您燃烧脂肪， 增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统半岛·体育中国官方网， 对于女性来说， 每周将二至三次的基础 力量训练融于平时的练习中是非常重要的。 循序渐进 八十年代的健身口号是： “燃烧脂肪 ”和 “没有酸痛， 就没有收获 ”，但那已成为过去式了。 无论您原先的身体状况如何， 当您刚开始实施您的运动计划时，在运动后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过 后约 24 小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果，而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种 肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感觉好一点，只需要做一点放松，拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要 因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们，在重复 2-3 次的练习后，酸痛感便会消除。 如果您改变使用另一种器械来锻炼您身体的另一组肌肉， 同样的酸痛感会在您刚开始练习的前几天里产生并持续， 直 到反复练习几次之后才会渐渐消除，所以我们鼓励您利用不同的器械和参加不同的有氧操或特色课程，以使您的每组肌 肉都能得到适当的锻炼。而这种锻炼方式就是九十年代健身界所提倡的 “交替式运动 ”。 节食根本无效 您想显著有效的减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻 炼时，您的体内需要有适量的营养作为燃料，才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量，体内的燃 料不够，就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果，肌肉松弛，看上去不结实，而脂肪却 还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重，但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食 物并控制您的进食量，避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁 止。相反的，您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量，每天分 5 至 6 次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食 物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水！每天推荐您至少喝 8 杯水，甚至更多。当您在锻炼时，只有根据指示养成 健康饮食的习惯，并且每天开始喝大量的水，那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的！ . 精品文档 减体重和减脂肪 懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型 的目的。 当体重骤减，即每周减少 2 磅多 ,这只是从您无脂肪肌肉组织中减去重量，而非真正地减去了您储存在体内的脂肪。 因此，当这样的情况发生后，体重又会很快地重新恢复甚至还有可能加重。体重骤减的原因往往是因为节食或严格地限 制食物摄取的结果。 也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴 , 其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。 只有摄入适量的营养才能 补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧，释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢 , 这样才能真正达到减去脂肪的效果。 减体重和减脂肪，心肺功能和力量训练，我该练哪一种？ 当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉 线条 , 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练 ; 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力 , 那么，最有效的训练 途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行 力量训练的时候， 必须让您的肌肉得到交替式地休息 （即今天进行上肢力量训练 , 那么明天就让上肢肌肉休息一天， 而换 以下肢或部位的力量训练来代替） 。 近期的研究表明： 如果您先进行力量训练， 第二天再进行心肺功能训练 , 每周保证三天的运动量， 那么， 您体内的脂 肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼 , 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。 这种有氧运动与无氧运动相结合的 方式将会让您真正拥有既健康又健美的体型。 .

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