运动健身小常识小动作解决空调病 天气炎热，大家整日喜欢待在空调环境中，出 门也是坐汽车地 铁都有空调，很少出汗。这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、 传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下 降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。夏天宅在空调屋 里的一族应该做些简 易行的运动操来缓解疼痛。 坐伸挺 右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。身体向右 腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出 抓住右脚踝，保持动作 15 秒至 20 秒。换方向重复，左右各做 3 次。 站伸挺 挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴 大腿侧。缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量 贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸 6 次至 8 次。 换方向重复，左右各做 3 次。 跪伸挺 跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉， 抬头，向前用力推出，保持正常呼吸 3 次至 6 次。缓缓将躯干正直 还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正 常呼吸 3 次至 6 次。该组动作重复 3 次。 IT 族午休时段的锻炼方法 多运动防治职业病 网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一 些 IT 工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及 时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为 IT 人士 编排的。 深呼吸：举臂扩胸，胸半岛·体育中国官方网、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经， 消除大脑疲劳。 头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、 点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。 肩部： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复 10 次左右。右肩 再向前绕环，重复 10 次左右。 2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一 臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉， 改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。 腰部： 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度， 然后还原，呼气。 2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部 环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。 科动 轻松增高 4～10 厘米 青春期科学地运动能使身高增长 4~10 厘米，并且体态更优美。孩 子们可根据自己 兴趣爱好，选择方便易行和易于坚持的运动种类。 有氧运动游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通 过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生 长激素分泌。 有氧运动最好每周 3~5 次，每次 30~60 分钟，每天不超过 2 小时，可 分 2~3 次进行。 弹跳运动的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙 跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性 压力，充足的血液 供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天 1~3次，每次 5~10 分钟为宜。 伸展运动引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展 运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动， 每周进行 3~5 次。 夏日健身三个注意 30 分钟运动量为宜 选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效 果，而不注意在饮食和运动项目上 选择及做好合理的健身计划，那 么可能也不会得到太好的减肥效果。 30 分钟运动量为宜 在夏季的高温天气中，本身 热量消耗就很大，所以一旦 健身时，没有把握好运动量，就容易致使的血糖偏低、抵抗力下 降，严重 则会导致昏厥，所以夏季过量运动对健康反而不利。 因此建议大家在夏季的运动量应适当减少，30 分钟的运动时 间最佳。 夏季补水要适量 夏季气温高，消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因 此一定要注意对身体消耗的水分进行及时 补充，所以在运动前的半 个小时，至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带 瓶水，最好是能够补充生理盐水。 健身多选室内项目 夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，而游 泳却是最好的健身项目。游泳不但可起到全身锻炼目的，而且可起到 降暑的作用。 “走班族”三注意：步行上班好处多 方法要科学 放着现成的上下班车不坐，每天从家跑步到 位上班，现在都市 悄然兴起许多这样 “走班族”。 专家认为，步行上班，不但能够改善身体的健康状况，还可以缓 解人们 紧张情绪，使大脑思维活动变得更清晰，提高白天的工作效 率。尤其是非常适合经常坐在办公室内电脑前忙碌的上班族。不过，如 果你以为步行上下班想怎么走就怎么走，那就大错特错了。“走班”需 要科学的方法，才能更好地走出健康的生活。专家教您几招“走班” 技巧： 首先，走路时要有正确姿势，正确的步行姿势应当是头正、目 平、躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅 通，气血运行顺畅，使活动处于良性状态。 其次，步行的身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然， 步幅适中，两脚落地要有节奏感。 第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧， 即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配 合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。每分钟走 60 至 80 米，持续 30 至 60 分钟。 此外，穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋（不 带气垫），且背包为双肩式。 健步走可对抗血脂高 入夏前后，是很多 位组织体检 时间。当你拿到体检报告发 现自己胆固醇、三酯等超过正常值时，你把自己归到血脂异常 哪个年龄群体呢？你知道首选的降脂方法吗？ 在我们的体检报告中都会有一项是血常规化验，就是看我们 的血脂是否正常。血脂高会给我们带来很多健康隐患，例如冠心病、血 栓等。所以我们要足够重视我们的血脂指标。 人们的血脂是如何增高的？简 地说就是“吃得好”，“动得少”。 我们日常 饮食中摄入了大量的高脂肪、高胆固醇类食物，可是没有 及时地运动消耗就囤积在体内，当然也就包括我们的血液中。 这里要和大家说的就是消耗二字。当我们吃完一顿饭后，为了 保护我们 肠胃健康，一般是在饭后 40 分钟才可以从事一些中低强 度的运动，来帮助消耗多余 热量和脂肪。最为有效的就是全身性 有氧运动，这里介绍给大家一种简 而实用、在任何地方都可以做 有氧运动“健步走”，饭后 40 分钟，在自家小区、公园等开阔 场所，进 行“健步走”练习既能帮助我们改善血脂，还可以愉悦您的心情。 “健步走”的几个要点。1.正确的姿势：挺胸抬头，保持躯干挺直， 目视前方，下巴可以微微上扬，每一步之间的距离要比正常走路的距 离大一些，让自己感觉有一点点吃力，摆臂尽量保持前后 180 度，保 持匀速的呼吸；2.运动时间：每次连续运动时间应该在 25 分钟以上；3. 要注意安全：选择适合的运动装备，视线清晰，路面平整。 如果我们坚持每天晚餐后进行 30 分钟左右 “健步走”运动， 几个月后血脂指标一定会有变化，相信一定会让您惊喜。在惊喜的同 时还希望您能继续坚持运动下去。 晨跑前先吃易消化食物 对于一个喜欢早上锻炼的人，你一定要吃上一点容易消化 东西，比如香蕉、葡萄干等，也可喝一些含高碳水化合物的运动饮料 等。而且要在 30 分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物，因为 这些食物不易消化。 糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会 造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂 蜜等。 空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚 至出现晕厥；而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来 一个小时之内锻炼，你一定要吃含有 200~300 大卡能量的食物。 而对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经 过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直 接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供 能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时 供能，就会产生晕厥，大大降低运动 强度，达不到锻炼的目的。相反， 锻炼前适当吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供 给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说，这是一种高 效 锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”，能调动起你身体这部机 器里沉睡的脂肪，令它们高效燃烧。如此才能达到减肥的目的。 游泳救生小常识 近年来，各种因为自然灾害或者各种原因的溺亡事故层出不 穷，在事后 调查过程中不难发现，其中有相当一部分事故完全可以 凭借简 的游泳救生常识来避免悲剧 发生，在对首届全国游泳救 生员职业技能竞赛采访 过程中，记者也学会了几招游泳救生或者 自救时的小常识。 呼救。听上去简 ，但在水中遇到险情时大多数人脑中都会 一篇空白甚至忘了喊救命，特别是本身可能患有其他疾病的遇险者， 更不能盲目的在水中呼救，当游泳者发生意外状况 时候，首先要 有紧急呼救的意识，最有效 办法就是用拍水、招手、呼叫等醒目 方式发出求救信号。心血管病人发病时，最好的呼救方式是迅速将身 体放松，保持漂浮仰卧水面，而后招手救援。当救援人员还未赶到时， 自己要想方设法靠岸，等待施救。 肌肉痉挛。通俗 说法就是抽筋，在游泳 过程中抽筋 现 象几乎不可避免，这也是游泳运动中经常遇到的一种突发疾病。 1、手指肌肉痉挛解救法 先将手握拳握紧，然后用力伸开，伸直。反复几次即可。 2、小腿前面肌肉痉挛解救法 用手抓住脚趾，而后用力尽量往下按压。反复几次即可。 3、小腿后面肌肉痉挛解救法 伸直患腿，一手按住膝盖，踝关节屈，双手抓住脚趾用力向 后拉并蹬直患腿。反复几次即可。 4、脚趾肌肉痉挛解救法 做脚趾伸和屈 动作，反复几次痉挛就能消除。 5、腹部肌肉痉挛解救法 浮在水面伸直，腿和头部向后伸挺，拉长腰腹，双手配 合腹部。反复几次即可。 健身要因人而异 健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜 的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可 打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强， 循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量 项目；脑力劳动者由 于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正 是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于 年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、 门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行； 身体肥胖者可选择骑 自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等 活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜 选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、 双 杠、拉力器、举哑铃 ；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目 等。 健身运动贵在坚持 运动不但有益身心，还可以消耗过多 热量、消除赘肉，但现在 人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做 运动、舒展筋骨 时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见 就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健 身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。 健身效果主要是锻炼痕迹不断积累 结果。所谓锻炼痕迹，即运 动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕 迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效 运动是每周锻炼 3 至 5 次，每次最好在 30 分钟以上，能使心跳速率增 加到每分钟 130-150 次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。 周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕 时间，但 完全可以选择适宜 项目，就地、就近进行适度 锻炼，就 能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体 能、增进健康的效果。 爬山是否人人皆宜？ 不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。爬 山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见 诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。 一般来说，导致爬山者突然死亡的常见原因有两种情况：一种是 心肌梗死，另一种是肺栓塞。猝死与血小板聚集、冠状动脉痉挛、栓塞， 以及各种原因导致心肌缺血或梗死造成致命性心律失常有一定的关 系。大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常， 是心脏猝死的病理生理基础。当然，一些年轻人可能会有心血管畸形， 可是运动中猝死的原因。需要注意的是，疲劳和呼吸困难常常是猝死 最常见的先驱症状，因此，长期工作疲劳、有心脑血管疾病者不宜进 行爬山锻炼。 人到中年如何锻炼身体？ 中年多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才 能坚持锻炼而又收良好效果呢? 首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，坚持每天 15 分钟晨锻炼对 健康却大有裨益。早晨这 15—30 分钟 锻炼最好到户外树木多的空 气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已 喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开 始锻炼，那么可有三种方案可供选择 ：一是步行5 分钟、慢跑 5 分钟、 做自已喜爱 项目锻炼 10—15 分钟、再步行 5 分钟结束；二是步行 7 分钟、慢跑 3 分钟、交替 2—3 次；三是步行 5 分钟、徒手操 5 分钟、进 行自己喜爱 锻炼 10—15 分钟，最后慢跑 5 分钟。这三个方案可供入 门者选择。 其次，学会随时锻炼。中年多家务繁忙，有人往往觉得家务忙 而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随 时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有 的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部 位肌肉轮流收缩放松；上班时提早 5 分钟出门步行 1。2 站路；坐着工作 时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身 体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时 间原地跑一下或多做几节操；还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也 可原地活动 10 分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日 常生活中。 从小锻炼受益无穷 儿童少年时期，是一生中生长发育最旺盛 时期，这时注意科学 地锻炼身体，不仅对于当时的体质增强有重要作用，而且对一生的健 康水平也影响深远。 儿童少年的骨骼肌肉处在迅速生长阶段，科学地体育锻炼，能加 速血液循环，增加对骨骼的血液供应，使孩子的骨骼获得更多养料，加 上运动时跑跳等活动对骨骼有一定的机械刺激作用，能促使骨骼长得 更长和坚固。 心脏的生长发育有两个高峰：从出生至五岁是心脏生长发育的第 一个高峰，青春发育期是心脏生长发育的第二个高峰。在这两个高峰 阶段，心脏生长发育特别快，如果在这两个高峰期注意科学锻炼身体， 成年后心脏功能将会达到一个较高的水平。 从小锻炼，还对儿童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响， 能促进对食物营养的消化吸收，为生长发育旺盛的身体提供足够的原 料；呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善，让新陈代谢得到更多氧气， 使生长发育达到更高水平。 从小锻炼，还对儿童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响， 能促进作用。可见孩子们从小注意锻炼身体，无论对孩子的健康及智 力发展都有重要影响。为此，孩子从小就要养成锻炼身体 习惯，才 能收到从小锻炼，受益无穷的效果。 60 岁的老年人如何科学健身 首先，要制订一套适合自己的健身计划。60 岁的老年人常有 一种“我己经老得什么也不能做” 错觉。抛弃错觉，在得到医生的全 面检查，制定运动处方后，依据年龄和健康程度，选择一项自己喜欢 的运动。 其次，要确立一个切实可行的运动目标，如减重、促进骨骼肌、心 肺功能，或者仅仅是为了提高灵活性。而一周练习7 天、每天 1 小时 大量练习不会让你走向成功，只会走向伤痛。 第三，要安排好适宜的运动量。美国心脏协会和美国运动医学院 建议 60 岁的老年人每周应进行 5 天以上、每天累积 30 分钟的运动。 例如，早上可以把车停在远离上班的地方，走 10 分钟；午餐走 15 分钟 出去吃饭，如此累加。 第四，要选择恰当的运动方式。60 岁的老年人进行单纯有氧 运动的同时，应该加入一些力量练习，但负重应在 8 公斤以下。例如， 可用 2.5 公斤矿泉水瓶做做前臂屈伸等。

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