半岛·体育中国官方网增肌训练计划表docx增肌训练计划表 增肌训练计划参考：建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次3.坐姿腿举3组x8-10次4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，5.仰卧起坐4组x15-20次6.仰卧举腿4组x15-20次7.第三天胸肩部训练：8.平卧杠铃推举3组x8-12次9.上斜哑铃推举3组x8-12次10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次11.坐姿哑铃推举3组x10-12次12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次13.俯身飞鸟3组x10-12次14.第五天背部训练日15.宽握引体向上3组x8-12次16.屈腿硬拉3组x8-10次17.俯立杠铃划船3组x8-10次18.颈前下拉3组x8-12次19.坐姿器械划船3组x8-12次20.第七天二.三头训练日21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次杠杠铃弯举3组x8-12次23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)增肌训练饮食计划增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。这个计划的安排主要有以下几个特点：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组十字夹胸：8～10次/组*3组三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组下压：8次/组*3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个杠铃划船：6～8次/组*3组或宽握下拉：6～8次/组*3组V把下拉：6～8次/组*4组二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组俯身飞鸟：8～10次/组*3组斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组哑铃正曲：10~15次/组*4组小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：上腹：8～15次组*4组下腹：8～15次组*4组第四节课：大腿深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腿举：4～8次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪半岛·体育中国官方网。男性增肌初级训练计划在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。初级训练计划：训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。训练内容：第一天、、肱三头肌：杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%哑铃飞鸟3*12重量：最大重量的80%俯卧撑3*12肱三头肌：仰卧撑3*12

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