半岛·体育官网增肌增肉训练计划表如果想通过健身增加肌肉量，需要制定科学的增肌增肉训练计划。一般建议进行全身力量训练，每周3-4次半岛bandao体育，每次1小时，以提高自身基础代谢、促进肌肉增长。

　　在正式开始锻炼前，可以先做5分钟左右的动态拉伸或静态热身运动，如高抬腿、开合跳等，帮助激活身体状态，为接下来的力量训练做好准备。

　　1.卧推类：包括哑铃卧推和杠铃卧推两种，可有效刺激胸大肌的增长，并增强上肢力量。每组重量不宜过大，通常控制在30kg以内，每组8-12个重复次数。

　　2.深蹲类：能够同时刺激到大腿股四头肌以及臀部等多个部位的肌肉，对于腿部整体塑形有较好的效果。可根据个人情况调整负重大小，通常采用自由深蹲的方式，一组6-10个循环即可。

　　3.弯举类：主要针对肱二头肌中束的锻炼，可在空心杆、哑铃弯举等方式下完成。根据自己的承受能力来调节握距与重量，通常一组8-12个循环。

　　4.引体向上/高位下拉类：利用自身的手臂力量拉动自身体重，对背部、肩部、三头肌等多个部位起到很好的锻炼作用。需注意肘关节要保持微曲，避免过度屈肘而使训练重点偏离目标肌肉群。通常一组6-10个循环。

　　上述各个动作之间休息时间为45秒左右，整个训练过程中，每个动作连续练3-4轮后，再进行一次放松活动，比如慢跑或者做一些轻柔的拉伸动作，让紧张的肌肉得到恢复。最后进行核心肌群训练，即平板支撑、仰卧起坐等，持续10分钟。

　　此外，在训练期间还需补充足够的蛋白质，每天保证摄入约1g/kg-1.5g/kg的蛋白质，有助于肌肉修复和生长。另外还需要多吃一些富含维生素的新鲜蔬菜水果，补充体内所需的营养物质，有利于身体健康。