半岛·体育官方网站健身增肌计划健身增肌训练计划docx健身增肌计划健身增肌训练计划 一：[健身增肌计划]增肌健身计划 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关 节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做 8-12 个为一组，每次做 3-5 组。每周做 3-4 次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体 向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时， 你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 增肌健身计划-健身房锻炼： ： 1. 结构：分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2. 锻炼方法： 上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部： 1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器 划船，直臂下压等等 腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1.肩部三角肌， 肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等 增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。 增肌健身计划 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如半岛·体育中国官方网，练习者对一个重量只能连续举起 5 次， 则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 增肌健身计划 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和 为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 增肌健身计划 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用。 增肌健身计划 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是， 在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 增肌健身计划 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟 或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 增肌健身计划 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 增肌健身计划 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力 性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉 最紧张时，数 1～6，再放下来。 增肌健身计划 8． 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 增 肌健身计划 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快 肌肉的恢复，迅速补充营养。 增肌健身计划 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安 排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 增肌健身计划 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 增肌健身计划 12． 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其 进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20―25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。 增肌健身计划 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练 习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不 仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直 接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没 有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的 动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 二：[健身增肌计划]增肌健身计划 增肌健身计划-励志肌肉男的增肌健身计划 星期一：背、小腿 引体向上 12 次 x 3~4 组 坐姿划船 12 次 x 3~4 组 俯身杠铃划船 12 次 x 3~4 组 坐姿提踵 12 次 x 3~4 组 仰卧直臂上拉 12 次 x 3~4 组 站姿提踵 12 次 x 3~4 组 颈前下拉 12 次 x 3~4 组 驴式提踵 12 次 x 3~4 组 星期二：大腿 (杠铃深蹲 12 次 + 坐姿腿弯举 12 次)x 3~4 组 (哈克深蹲 12 次+屈腿硬拉 12 次)x 3~4 组(坐姿腿屈伸 12 次+俯卧腿弯举 12 次)x 3~4 组 (腿举机 12 次 +站姿单腿弯举 12 次)x 3~4 组 星期三：休息 星期四： 肩、肱二头肌 哑铃弯举 12 次 x 3~4 组 杠铃颈前推举12 次 x 3~4 组 哑铃肩上推举 12 次 x 3~4 组 哑铃交替前平举 12 次 x 3~4 组 杠铃弯举 12 次 x 3~4 组 哑铃侧平举 12 次 x 3~4 组 哑铃锤式弯举 12 次 x 3~4 组 俯身哑铃侧平举 12 次 x 3~4 组 星期五：胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压 12 次 x 3 组 杠铃平板卧推 12 次 x 3~4 组 (钢索下压 12 次+窄距俯卧撑 12 次)x 3 组 俯身钢索夹胸 12 次x 3~4 组 哑铃平板飞鸟 12 次 x 3~4 组 负重 90lb 双杠臂屈伸 12 次 x 3 组 站次提踵 12 次 x 3~4 组 杠铃上斜卧推12 次 x 3~4 组 坐姿提踵 12 次 x 3~4 组 驴式提踵 12 次 x 3~4 组 星期六：自由锻炼 这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行 星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃： 三：[健身增肌计划]增肌的健身计划 ! ! 一、锻炼必不可少 如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。 二、营养必不可少 生长需要各种组体的物质，蛋白质、脂肪等的合成， 而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可 以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。 三、计划必不可少 假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。 四、恒心必不可少 这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。 在这里要给大家的是每周 3 练的健身计划,对于刚想开始健身的排 骨男朋友最有帮助了。每天锻炼 2 个部位,别超过一个小时,每个部位进行 2 个动作,每个动作进行 2~3 组,重量主要是中小,每组大概 15 次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。 每天最佳的锻炼时间是在上午 9 到 10 点,下午大概 5 点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后 ,热身和拉伸运动都要做好。、 健身计划表 星期一 、肱三头肌、腹部 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次 : 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次 星期三 背部、肱二头肌、腹部 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 星期五 腿部、肩部、腹

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