半岛·体育官网健身基本知识讲解二是能量平衡与体重控制。一般能量用“千卡”kcal来表示,相当于1000g水升高1C所需要的能量,1千焦耳(kj)=0.239千卡(kcal)。每克碳水化合物,脂肪、蛋白质产生的热量分别是4kcal,9kcal,4kcal.的能量消耗包括: 基础代谢的消耗、运动的生热效应、食物的生热效应和机体生长发育所需的能量一般基础代谢计算公式为:基础代谢(kcal)=88.362+(4.799X身高+(13.397X体重)-(5.677X年龄),身高为厘米半岛bandao体育、体重为千克、年龄为岁。能量消耗的估算一般分为低强度(RMRx1.4)、中低强度(RMRx1.6),中高强度(RMIRx1.8).

　　运动一般需要注意运动目的、运动频率、运动强度、和运动类型。运动要加强对运动负荷量的监控,一般采取心率监测、主观疲劳感觉和自我感觉、基础指标检查。心率: 运动停止后立刻测10秒钟乘以6。每分钟心脏搏动的次数,最大心率=220-年龄。运动中一般常用心率反映运动强度和生理负荷量。

　　一是抗阻训练。抗阻训练要遵循超负荷原则(通过增加重复次数、减少组间休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率)、特殊性原则(想要什么效果就要用什么动作,想要最大肌力就要对抗最大阻力、想提高肌肉耐力就要低阻力、多次数)、渐进性原则(循序渐进)。少于3个月属于初学者水平、3至12个月属于中级水平、12个月以上属于高级水平。

　　二是运动频率。一般初级2-3次,可放在一四或者一三五:中级每周3-4次、高级辱周4-5次,一般每天训练不同的肌群,可以一四上身肌内、二五下身肌肉,持续时间一般不超过60分钟(吃氮泵,补剂除外).

　　三是运动顺序。 一般按照先大肌肉群、后小肌肉群的顺序。上肢练习和下肢练习交替进行,组合组和超级组,预先疲劳训练上肢练习和下肢练习交替进行,组合组和超级组,预先疲劳训练法,循环训练。

　　四是负荷强度和重复次数。 想要力量增大,高负荷和低重复次数的训练;想要肌肉耐力,低负荷和高重复性训练。RM指该负荷能举起的最高重复次数,一般用 RM作为指标,想要发展肌肉力量,就用1-6RM:想要增大肌肉,就用6-12RM;发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM.

　　五是组数。一般中高级训练人员需要多组训练,除掉热身组,一般发展肌肉耐力和体积一般3-6组为宜,发展肌肉耐力一般为2-3组。通常肌肉耐力训练,组间休息为30秒或者更少;肌肉体积训练,组间休息为30-90秒;肌肉力量训练,组间休息较长,长达2-5分钟。

　　六是训练方法。 采取基本训练法。 第一组,10次,50%:第二组,10次,75%:第三组,10次,100%;采取金字塔训练法,先确定1RM的量,第一组,12次,50;第二组,8次,65%;第三组,6次或力竭,75%;采取递减重量训练法,跟金字塔训练法相反; 还有强迫次数练习法、退让练习法、调整运动负荷量等方式.