半岛·体育官网健身常识如何科学的健身docx健身常识如何科学的健身 健身要选择佳运动 佳健脑运动：一般来说，运动都能健脑，同时，运动还可提高心 脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运 动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，能供给大脑以充分的能 量。 优抗衰运动：人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫 做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身 方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动 体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。 优减肥运动：一般来说，凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚 并用的效果好，如游泳等。优健美运动：不少青年男女追求健美， 只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼， 就会收到明显效果。 健身要遵循生理规律 运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使身 体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节 等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。 在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、 血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度， 这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损 伤。 在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动 约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130—170 之间，肌肉训练要选择适当的重量，肌肉训练和有氧训练要配合进 行。剧烈运动后应逐渐把运动量降低，使身体慢慢恢复正常状态， 可做一些伸展等能使肌肉放松的活动。 如何进行科学健身 运动一般分为有氧运动和无氧运动，所谓有氧运动是指慢跑、健 身操、乒乓球、游泳之类可以较长时间连续进行的运动，所谓无氧 运动是指举重、百米赛跑等不能长时间持续进行的运动。 有氧运动主要消耗热量，因此是减肥运动的首选。无氧运动需要 肌肉的暴发力，锻炼的目的是增加肌肉，因此做无氧运动人感觉比 较累，还有一些女性怕练出肌肉块，失去女性的柔美。 其实，之所以肥胖，就是因为摄入多、消耗少，没有消耗掉 的能量变成脂肪堆积造成的。消耗热量主要依靠肌肉来完成， 现代人由于体力劳动大幅度减少，肌肉随之减少，饮食条件变好， 这双重因素导致了肥胖者增加。 有氧运动虽然有利于热量的消耗，会达到减肥的效果，但由于基 木没有肌肉的增加，所以一旦停止运动，很容易反弹，这是因为在 运动期间饮食量会增加，运动停止后一般饮食习惯的惯性作用，饭 量不会马上减下来，反而更容易发胖。因此，要达到好的运动减肥 效果，好是有氧运动和无氧运动结合起来进行。 做无氧运动的器械非常多，就是没有器械，徒手也可以做一些， 如俯卧撑、仰卧起坐、倒立等等。当然还是借助器械做更好一些， 简单的如亚铃、杠铃都是很好的无氧器械，复杂一些的可以去健身 房通过各种专用器械锻炼。 一般以增强肌肉为目的的锻炼大体分为胸、背、腿三个大的部分 为主，再辅之以手臂、腹肌的锻炼。当械比较全时，选择的 重量应该在一组运动能做的数量多于6个，少于15个之间为宜，达 不到6个说明太重了，超过15个还能做说明太轻了。 好是每天重点锻炼胸、背、腿中的一组肌肉群，并辅之以手臂、 腹肌的练习，三天一个循环，让每组肌肉在练习后能获得48小时以 上充分的休息。每一单项练习以做8-10个为一组，一次做3-4组， 每组间休息1至1分半钟。 每一肌肉群每天可通过3-4个不同运动方式的单项练习得到不同 角度的充分锻炼。再将肱二头肌、肱三头肌、三角肌的锻炼分散到 三个大的肌肉群练习中，并每天后辅以腹肌的练习结束。 每次练习应该先以多关节运动项目开始，将单关节运动放在后边。 除非进行超大运动量的专业训练，女士是不可能练出明显的肌肉块 的，所以一般女性完全可以放心进行无氧训练。 只有通过无氧锻炼，增加的肌肉的在身体所占的比重，身体对能 量的消耗自然就增加了，也就不容易肥胖了。 除有氧和无氧运动外，柔韧性锻炼也是健身十分重要的一项，提 高身体的柔韧性不但可能减少运动伤害，还能提高血管的韧性，防 止动脉硬化半岛·体育中国官方网。 一般的锻炼，好是先做5分钟的有氧运动，让身体预热，进入运 动状态，然后进行柔韧性练习，把筋拉开，再进行4-5组的无氧运 动，后进行45分钟的有氧运动，会达到比较好的健身、减肥效果。 有条件的话，好能请健身教练，在教练指导下进行锻炼。一般并 不需要长期聘请教练，大约有20个小时的课程就能够掌握健身的规 律和要领，更重要的是，通过教练的指导，可以防止运动伤害，以 后就可以自行锻炼了。 科学健身知识 1、必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动 前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做 这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的 身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步 是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸 展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷 而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸 痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后, 同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者