健身基本常识doc营养基本常识 营养的作用保证机体得到能产生足够能量的物质 供应建造、 修补组织和器官所需物质 供应机能正常进行的物质 营养素和热量基本营养素（碳水化合物、脂肪、 蛋白质） 能产生能量。 计算单位以“千卡” 表示（1 公斤纯水升高 1 摄氏度所需热量） 1 克蛋白质或 1克碳水化合物产热 4 千卡， 1 克脂肪产热 9 千卡， 物质不产生热量。 对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。水是必不可缺的营养素。 水占总重量的 40%-60%， 肌肉中的水占其重量的 72%， 脂肪中的水只占其重量的 20%-25%。一个活动不多的成年人约需 2. 5 升，运动和炎热季节可增加...

　　营养基本常识 营养的作用保证机体得到能产生足够能量的物质 供应建造、 修补组织和器官所需物质 供应机能正常进行的物质 营养素和热量基本营养素（碳水化合物、脂肪、 蛋白质） 能产生能量。 计算单位以“千卡” 表示（1 公斤纯水升高 1 摄氏度所需热量） 1 克蛋白质或 1克碳水化合物产热 4 千卡， 1 克脂肪产热 9 千卡， 物质不产生热量。 对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。水是必不可缺的营养素。 水占总重量的 40%-60%， 肌肉中的水占其重量的 72%， 脂肪中的水只占其重量的 20%-25%。一个活动不多的成年人约需 2. 5 升，运动和炎热季节可增加 5-6 倍。 内共有约占体重 4%的 22 种金属元素， 称矿物质或无机盐。 矿物质对的代谢功能有重要的调节作用， 在合成糖原、 脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。 维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料， 但它是保持机能正常不可缺少的有机物。 运动员多吃维生素 E、 C、 B 有助于消除疲劳。 体重增加和减少如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等， 体重就维持不变。 如果摄取过多而支出少， 体重就会增加， 反之， 体重就会减少。 多余的能量以脂肪的形式储存在体内。 人在完全休息时， 一昼夜消耗能量约 1300-1800 千卡， 一般生活消耗约2600-3000 千卡， 体力劳动或运动的人消耗约 3500-5000 千卡， 重体力或剧烈运动者消耗更多。 能量的消耗多少与性别、 年龄、 身高、 体重、 工作类别半岛·体育中国官方网、 生活方式、 劳动强度、气候等都有关系。 营养物质的摄取以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大， 必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。 一般强度的锻炼每天需 1-1. 5 克/公斤体重， 大强度需 1. 5-2 克/公斤体重， 休息日需 1 克/公斤体重。由此可见， 为配合大强度锻炼， 需要多吃高蛋白的食品， 各种禽畜的瘦肉、 鱼、蛋、 乳、 豆制品， 各种籽、 仁等。 但是蛋白质不是吃得愈多愈好， 满足修补和扩建之后， 多余的蛋白质将通过尿排出体外， 增加肾脏的负担， 或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。 另外， 如果碳水化合物和脂肪的供应不足， 蛋白质将首先用来供能， 故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质， 也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪， 当然也要注意摄入维生素和矿物质。 ( M0 K( } * $ M6 \! S 1 X: l1 W( t2 d $ x# t5 ^0 i6 r1 V6 ^