一周多少次的训练是最有效果的?许多刚刚加入健身行列的朋友,对于如何安排去运动仍存在困惑,下面为您解答,到底入门锻炼训练的次数如何安排才有效合理。

　　一周锻炼一次虽然对身体功能有了一定的改善,但是健身效果并不能持续积累,而且锻炼的效果并不大,一周锻炼2天就能提高身体机能,但在保持运动效果上,并不明显,每周锻炼3天或3天以上,可明显提高健身效果,而且一旦运动习惯养成后,每周进行3天或以上的运动强度,就可明显提高健康效果,并且一旦锻炼习惯养成,就会明显地感觉到轻松愉快。

　　至于必需运动频度,国外已有研究表明:1周运动1次,运动效果无蓄积,肌痛及疲劳均发生,运动1~3天后身体不适,且易发生伤害事故;1周运动2次,疼痛和疲劳均有,1周运动3次,基本无明显之处;1~3周内运动,基本无疲劳现象;若增加次数为每周4或5次,效果也相应提高

　　专家指出,每周进行3次全身训练会更有成效。因此,为了达到最佳效果,训练必须全面,并且必须练习到每个主要肌肉群。

　　每日练习什么?一次为两个大部位或一个大部位+两个小部位。大腿前群、腹肌群、胸肌群、背肌群、臀部肌群等都属于大肌群,小部位是指小肌群,如大腿前群、腹肌群、胸肌群、背肌群、臀肌群等,小部位指小肌,如肱三头肌、肱肌、臀肌等等。自然基础好的朋友每天可以考虑两个大部分+两个小部分,甚至一天三个大部分。

　　协调、力量适度、功能锻炼等(如舞蹈、健美操):24-36小时。忍耐训练(如越野跑、拳击):36-48小时。增加肌肉训练(如卧推法、深蹲法):48-72小时

　　强度训练对肌肉的刺激,通过良好的休息和足够的营养补充来实现过度的恢复。可以用一种公式来表示:肌肉生长=训练+营养+休息

　　各组肌力和体力以1~4次为主,6~12次以增加肌肉围度为主,16~20次主要表现为肌肉发达,增加肌肉线次以上主要是减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　而我们在训练中,找到自己适合自己的训练方案是最基本的,也是最关键的。还常常决定我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。这两个结果都会不同。

　　1、一般而言,1RM-5RM是肌肉力量的最佳选择。为了锻炼肌肉力量,在进行重量训练时,应采用重量较大、重复次数较少的方式;

　　3、超过15RM是开发肌肉耐力的最佳选择:要锻炼肌肉的耐力,应采用重量较轻、重复次数较多的方式半岛bandao体育。

　　3-7每星期至少进行3次有氧运动,每周至少3次,持续30分钟。忍耐和毅力很强,可以一周一天安排一次。