半岛bandao体育器械健身一周训练计划docx体重69 公斤,身高 173 厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部 位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升 空间。

　　缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。（10RM,练4组，每组8-10次半岛·体育官方网站，用30— 40KG 重量）。

　　开始位置:站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂， 双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿,然后缓缓放下，恢复到起始位置。（10RM,练4 组，每组8-10次，用10—12KG哑铃）。

　　开始位置:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重 心两边平衡。两脚分开肩宽间距,脚尖稍向外分开。

　　脚始终平踏在地上。（10RM,练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练****两

　　动作过程:从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地 面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。（用 30KG 和 40KG 重量 各练****两组,每组 8—10次）。

　　开始位置:仰卧在机械腿举架上,固定上体,躯干和两腿构成适 当夹角,双手握牢,腿部分开与肩同宽。

　　动作过程:呼气腿部发力,将重物推高至双腿伸直,然后缓慢还 原,如此重复。（用 40KG 重量,练四组,每组 8—10 次）。

　　动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或 者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停 2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓