女性全套力量训练嗨，大家好。时间过得真快，五一小长假刚刚过去。夏天的脚步也渐渐近了，对于众多爱美的女士而言，长裙、短袖开始登上舞台。魔鬼身材依然是众多女士追求的终极目标。这一期，小Q就与你们一起了解一下有关女性的力量练习。

　　直至今日，仍然有许多女性认为力量训练是“男性的训练”，会让自己变成大块头、肌肉女。因此一谈到力量训练，就对其敬而远之。

　　肌肉力量主要通过增加肌肉尺寸(体积)和补充的肌肉纤维数来增强，而肌肉尺寸的增加程度依赖于饮食、遗传因素、肌肉纤维类型以及相关训练。其中，循环激素（如激素）在肌肉发育中发挥重要作用。

　　因为男性的循环激素比女性高20-30倍，所以男性比女性拥有更多更大的肌肉纤维，采用同样的训练方法的男性和女性都可以增加肌肉力量。

　　而女性睾酮水平较低，肌肉纤维数量少于男性，因此不会像男性那样增大肌肉尺寸，练成“金刚芭比”。不仅如此，女性进行力量还会对身体塑形有着非常显著的效果，帮助你练就完美线条，在保持健康、预防疾病等方面也有诸多益处。

　　下面小Q为大家搜集了一套非常适合女性的初级力量训练计划，加以练习，不用请私教也能练就极致身材！

　　2.缓慢地按一定弧线放低哑铃，双手最终停放 在身体两侧，肘关节微屈。慢慢地按照同样的弧线轨迹举起哑铃，直到它们回到胸前。重复此动作。

　　1.双脚并拢站立，从髋部开始上半身向前折叠，后背挺直，靠近大腿，屈曲膝关节。双手各握一个哑铃，放在肩部正下方。

　　2.将哑铃拉向身体，挤压肩胛骨之间的背部肌肉。集中注意力，让哑铃靠近最下方的肋骨，肘关节向后屈曲并向身后的天花板移动。放下手臂，直到肘关节完全伸展。

　　1.站姿，双脚间距与肩同宽，双手各握一个哑铃。双臂在身体前垂直向下，使哑铃位于大腿处，手心朝向身体半岛bandao体育。

　　2.朝着下巴处缓慢举起哑铃，然后回到起始位置。举起过程中沉肩，打开。尽 量不要让哑铃高过肩部。

　　1.面朝下，俯撑于地面上，双手间距略大于肩宽。确保双手和手臂在相对于身体的正确位 置，手掌按压在地面，五指向前，充分张开。

　　2.慢慢地将身体降至地面，使上臂与地面平行。保持头部与脊柱在一条线上，将身体推回到起始位置。

　　1.平躺在训练椅上，双脚平放在地面上。双手握住哑铃，垂直举在胸前，用手和手指环绕在哑铃基座上，使哑铃悬挂在手上。

　　2.手心朝上，缓慢地使哑铃沿着一定的弧线越过头部，直到手臂、肩部和体侧有轻微的拉伸感，并感觉哑铃位于头部上方。缓慢回到起始位置。