半岛·体育中国官方网多位跑者不幸猝死：切记三伏天安全跑步的十则根据未经得到完全证实的网络报道，7月19日苏州一名跑者在金鸡湖晨跑时突然倒地，路人第一时间为他进行了心肺复苏，急救人员赶到后也对其进行救治，

　　江南超长的梅雨季即将结束，小编查询了7月19日周日当天苏州天气，最低温度24度，最高温度34度，阴天，显然这种天气下非常闷热，该男性跑者猝死具体原因不清楚，但不得不说闷热天气是一个重要的诱因。

　　事件二相隔仅一天，据南国早报报道，7月20日上午，南宁市宾阳县一男跑友在凤凰湖公园晨练过程中突然倒地不起，路过的市民多次叫唤他却一直未见反映。

　　市民拨打120，救护人员赶到后给该男子进行了心肺复苏、输液等抢救措施，但非常遗憾的是该男子最终没有醒过来，具体原因还在进一步了解中。

　　一些人在夏季放弃了室外运动，但绝大部分的大众跑者仍然会在酷暑中坚持训练，这不仅是对意志品质的极大考验，也使得配速等明显下降。

　　当然对于大众跑者而言，不必过度担心自己配速下降是否意味着能力下降，其实你的能力并没有下降，只是天气因素使得配速受到制约。

　　并且只要你坚持训练，当秋季凉爽天气来临，你会发现自己比以前跑得更快，这就是所谓“夏练三伏”的效果。

　　夏季天热，跑步的舒适性肯定会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。

　　研究发现，连续2周在热环境下运动，就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）。

　　热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。

　　热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

　　夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。

　　通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。

　　当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，未尝不是一种有益健康的方法。

　　比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。同时，配速也应该适当降低。

　　炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳。

　　曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。

　　建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

　　通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；

　　同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

　　预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。

　　通过跑步前、跑步中往脸上、头上、身上浇点水，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。

　　在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。

　　在热环境下跑步，能量消耗很大，各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果骤然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑；

　　夏季坚持跑步固然好，但不等于折磨自己，你可以选择在室内进行比较高强度的力量训练、游泳等方式替代一部分跑步，将多种训练方式整合在一起，而非单打一的运动就是所谓交叉训练。

　　采用交叉训练不仅可以避免体能过度消耗半岛·体育中国官方网，还让体能得以保持和提升，少跑几次，而用其他训练方式替代，完全无损你的跑步能力，甚至会提高你的跑步能力。

　　此外，有条件的话你还可以选择在室内跑步机上进行训练，这样不仅更加舒适，也实现了夏季坚持跑步，何乐而不为呢？没必要一根筋坚持室外跑步。

　　夏季天热，很多跑者要么选择晨跑，要么选择夜跑，虽说晨跑相对凉快，但很多地方早晨也有30多度，而如果此时你的身体状态不好，那么发生风险的可能性也会增加。

　　比如如果你前一天晚上饮酒，由于酒精还具有较强的利尿作用，这会使得身体更早发生脱水，心率飙升，并且饮酒后的第二天，宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。

　　此外，熬夜会导致睡眠严重不足，而睡眠对于消除疲劳，促进身体修复具有不可替代的重要意义，熬夜相当于剥夺了睡眠，这样在清晨，你要么机能状态不佳，要么强行被闹钟闹醒。

　　身体处于明显抑制状态，这时不仅大大影响晨跑状态，也给予身体太大的压力，所以熬夜后也不适合晨跑。

　　当温度和湿度很大时，不要勉强，应取消训练或者改为室内训练，同时跑步时，突发不适首先想到的就是中暑，千万别硬撑，否则极有可能发展成为重症中暑。