半岛·体育官网健身房健身计划doc星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组xlO个、平板哑铃卧推5组X12个、 俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组xl2个、俯身哑铃划船5组xl2个、 直腿硬拉：6组xl2个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组xlO个、俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃 前平举：5组xl2个、直立划船：5组xl2个

　　个、胸前单臂弯举3组xl2个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后 臂屈伸2组xl2个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组xlO个、蛙跳2 组x30个、高抬腿3组xl20个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x 力竭、平板哑铃飞鸟3组xlO个、平板哑铃卧推3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组 x40个、卷侧腹2组x力竭半岛bandao体育、（双）,目标肌肉：背腰 腹，动作：引体向上2组

　　个、俯身哑铃划船3组xlO个、直腿硬拉3组xl2个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40 个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组xl2个

　　肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要 由前、中、后三束肌肉组成。

　　双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手 腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借 力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

　　体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩 高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

　　使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前 锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂