半岛bandao体育在家健身减肥计划表1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，并且体能正常的人群，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，请不要练习该课表或者选择性的练习该课表（请剔除高强度心肺部分）。

　　2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。

　　3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。

　　4、没有哑铃的半岛·体育官方网站，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。

　　5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！

　　第一天： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸

　　第二天： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸

　　第四天： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸

　　注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。

　　注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。

　　不去健身房的话，训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船，但这两个动作都需要单杠做支撑，当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用哑铃、壶铃等做划船了，但动作需要时间学习，大部分人练完可能只是胳膊酸，背部无感。

　　而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”，它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习，使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说，更容易学习。

　　弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒

　　（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　注：高强度心肺训练部分，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。

　　可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。