半岛bandao体育1412编号一周健身计划(女)一周健身计划一周健身计划 周一肩，臂 1.3040 分钟跑步机 2.哑铃斜上举 25*3 3.哑铃交替臂弯举 25*3 4.站姿哑铃侧摆 20*3 5.哑铃颈后臂弯举 20*3 6 哑铃正反握翻腕 15*2*3 每天 第一项：热身 第二项：柔韧练习 每次训练完进行拉伸和 肌肉放松 周二腰，腹 1.器械仰卧起坐 25*5 2.器械负重转体 25*2*3 3.支撑提臀举腿 12*3 4.负重体侧曲 25*4 周三休息 周四腿、臀 1.3040分钟跑步机 2.股二弯举25*3 3.箭步蹲25*3 4.单腿跪立后摆腿25*3 5.仰卧（站姿）直腿侧平举25*5 周五腰，腹 1. 2.器械仰卧起坐 25*5 3.器械负重转体 25*2*3 4.支撑提臀举腿 12*3 5.负重体侧曲 25*4 周六胸，背 1.3040 分钟跑步机 2.游式挺身 15*2*3 3.蝶机夹胸 20*3 4.简式俯卧撑 25.3 5.罗马椅（健身球）背屈伸 25*3 周日休息

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