跑者需加倍摄入蛋白质 一日三餐均匀分配蛋白质是三大能量来源之一，另外两个是碳水化合物脂肪。蛋白质的摄入量直接关系到跑步表现，那么跑者每天需要摄入多少蛋白质才能满足身体需求呢？

　　每克蛋白质可以为提供4卡路里的热量，它是每一个细胞的组成部分，在中的占比约16%。美国营养专家、美国橄榄球联盟堪萨斯城酋长队营养顾问莱斯利-邦奇说：“蛋白质是由荷尔蒙、抗体和酶组成的。它在肌肉和骨骼生长、血流、输送氧气等方面，发挥着重要作用，所以在日常饮食中必须保证补足蛋白质。”

　　蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质包含所需但无法自身合成的9种必需氨基酸，这类的食物包括家禽肉、牛羊肉、鸡蛋半岛·体育官网、牛奶、豆奶、豆腐等。虽然含有不完全蛋白质的食物无法为人们提供所有的必需氨基酸，但是多种食物组合在一起，也能实现这个目标。米饭和豆类、豆类和坚果、谷类和坚果等，就是很好的食物组合。

　　那么，跑者每天需要摄入多少蛋白质呢？常人按照0.8克/公斤体重的标准补充蛋白质即可，而跑者由于体能消耗较大并且有受伤的风险，蛋白质的摄入量需要增加2-3倍，也就是按照1.6-2.4克/公斤体重的标准进行补给。

　　需要注意的是，跑者不能在一顿饭中把一天所需的蛋白质都补充了，因为对蛋白质的消化是有限度的，摄入过多也是浪费。正确的做法应该是每餐都摄入蛋白质，每顿饭摄入的蛋白质不宜超过50克，一般在30克左右比较合适。