半岛·体育官网健身先健脑！掌握这5个知识点再去锻炼效果会翻倍！健身训练的时候，饮食也是非常重要的一环。三分吃七分练，合理的饮食，管理好热量摄入，科学搭配食材才能提高训练效果。

　　健身训练期间，你需要均衡碳水、蛋白跟脂肪的摄入，烹饪的时候要健康低油脂，身体对蛋白的需求量会提高，少吃高油盐煎炸类的食物。

　　增肌的时候，我们要提高热量摄入，大概比平时提高300大卡热量摄入，给肌肉生长提供足够的能量，同时减少脂肪的堆积。

　　减脂的话，我们需要降低热量摄入，比平时减少300-400大卡左右，提高热量缺口，促进身体燃脂，同时又能满足身体的基础代谢需求。

　　健身期间，身体对蛋白的需求也会有所提高，增肌的人，每公斤体重的蛋白摄入量为1.5-2g左右，减脂的人，每公斤体重的蛋白摄入量为1.5g左右。碳水主食方面要粗细粮结合，同时补充多样化的蔬菜，补充身体所需的纤维素跟矿物质。

　　健身训练的时候，有氧运动是一项不容错过的训练。增肌的人，每周需要进行2-3次有氧运动强化体质，才能让你在重量训练中发挥得更好，同时降低脂肪的堆积。减脂的人，需要有氧运动消耗身体多余脂肪，恢复苗条身材。

　　而有氧运动选择是有技巧的，刚开始的时候，我们身体素质比较差，心肺功能比较弱，只能适应中低强度的训练，比如健走、有氧操、跑步、打球训练。

　　但是，随着体能素质的提高，我们的训练强度也会提高，选择高强度的有氧训练半岛·体育官方网站，比如跳绳、HIIT训练、打拳训练等，可以进一步强化体质，同时提高身体代谢水平，有效避免长时间进行中低强度的有氧运动，导致肌肉分解。

　　减脂的人，在健身训练的时候，先进行力量训练可以预防肌肉流失，提高身体代谢水平。增肌的人，力量训练也是非常重要的项目，肌肉的生长离不开外力的刺激，你需要循序渐进的提高负荷，才能让肌肉维度不断提高，获得强壮的身材。

　　健身前两年的新手跟入门者，应该以复合动作为主，比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、箭步蹲等动作，可以带动身体多个肌群发展，才能提高增肌效率。

　　肌肉的生长并不是训练的时候，而是在休息的时候。我们身体的肌群，不能每次频繁的训练，每次训练后，目标肌群需要休息2-3天时间进行修复。

　　此外，你还需要保持充足的睡眠时间，23点前睡觉，才能提高肌肉的修复速度。如果你总是熬夜，那么增肌周期也会延长，健身效率也会变慢。