健身增肌计划表(动作） 有氧运动： （10—15 分钟） 跳绳、 跑步、 骑单身、 上台阶， 任选其一完成。 长凳举杠铃， 主要练习， 胸大肌及辅助部位三角肌前束， 肱三头肌。 达到丰满的效果。 首先， 两脚开立， 与肩同宽， 将杠铃至于额头的上方， 宽握杠铃， 举起杠铃， 置于胸大肌中束的上方。 3—4 组， 每组 12—15 次。 结束练习半岛·体育中国官方网， 若训练部分有酸痛时， 可做拉伸。 斜上哑铃推举， 直坐凳子上， 两脚与肩宽。 哑铃置于肩的两侧， 挺胸， 收腹， 向上把哑铃推置于头上， 手关节弯曲。 3—4 组， 每组 8—12 次。 注意事项： 斜板调整为 45 度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟， 坐上平凳一端， 身体...

　　健身增肌计划表(动作） 有氧运动： （1015 分钟） 跳绳、 跑步、 骑单身、 上台阶， 任选其一完成。 长凳举杠铃， 主要练习， 胸大肌及辅助部位三角肌前束， 肱三头肌。 达到丰满的效果。 首先， 两脚开立， 与肩同宽， 将杠铃至于额头的上方， 宽握杠铃， 举起杠铃， 置于胸大肌中束的上方。 34 组， 每组 1215 次。 结束练习， 若训练部分有酸痛时， 可做拉伸。 斜上哑铃推举， 直坐凳子上， 两脚与肩宽。 哑铃置于肩的两侧， 挺胸， 收腹， 向上把哑铃推置于头上， 手关节弯曲。 34 组， 每组 812 次。 注意事项： 斜板调整为 45 度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟， 坐上平凳一端， 身体仰卧躺倒， 脚与肩跨立。 哑铃置于锁骨的上方。 向两侧展开， 深吸气。 注意事项： 头和臀不能离开平凳， 不要过于离开自己的身体。 34 组， 每组 812 次。 练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船， 左脚站立， 右脚膝盖在平凳上， 右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平， 左手持铃， 手臂放松垂直， 抬头， 眼睛目视前方， 不要看地面， 肘关节尽量划向背后， 将哑铃划向髋关节。 34 组。 812 次。 变化位置， 重做一次。 俯卧哑铃飞鸟， 两脚跨立与肩同宽， 上身俯卧平凳。 腹部紧贴平凳的一端。 两手相对持哑铃， 肩关节带动上臂。 把哑铃尽量向外， 向上展开。 在最高点停留一秒， 做顶峰收束。 肘关节如果向后， 练习背阔肌。 34 组。 每组 812 次。 练习三角肌后束， 背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳， 练习背阔肌， 根据手的不同， 练习部位就有所变化。 掌心向内，挺胸、 收腹把负重拉向下腹部位的时候， 练习背阔肌。 斜方肌中束。 掌心向外， 上臂贴紧身体， 肘关节向后收紧肩胛骨时， 练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。 前束和中束。 34 组。 每组 812 次。 坐姿拉力器夹胸，次。 胸大肌中束， 辅助部位廓柔肌短头。 34 组。 每组 812正握引体向上， 练习背阔肌、 大圆肌、 辅助部位肱三头肌。 34 组。 1012 次。 拉力器头前下拉， 练习上背部， 斜方肌中部。 注意事项： 下腰、 下背不要过于向后仰。 往下拉， 肩关节向外， 肩夹骨向中间收紧， 停留一秒。 感觉到背阔肌有充分的收缩。34 组。 1215 次。 哑铃耸肩 ,， 练习斜方肌。 两脚并拢， 虎口相对， 重心在身体的前侧。 两拳相对， 掌心向身体。 负身在后侧。 34 组。 每组 10 次。 坐姿推胸，练习胸大肌， 辅助部位， 肩与背部。