一周增肌训练计划docx一周增肌健身计划 力量训练： 星期一： 平板卧推，（4组，每组10-12次）。飞鸟，（4组，每组10-12次）。俯卧撑，（4组，每组10-12次）。蝴蝶机夹胸，（4组，每组10--12次）(作为辅助)。腹部：仰卧起坐 （4组，每组15次） 仰卧举腿 （4组，每组15次）。有氧训练：跳绳，20-30分钟。 星期二：背部 背部肌胸前下拉，（4组，每组10-12次）。坐姿绳索划船,（4组，每组10-12次）。引体向上，（4组，每组6-8次）。有氧训练：固定自行车，20-30分钟 星期三：肩部 直立上举，（4组，每组10-12次）。哑铃侧平举，（4组，每组12-15次）。腹部：仰卧起坐 （4组，每组15次） 仰卧举腿 （4组，每组15次）。有氧训练：跳绳，20-30分钟。 星期四：肱二头肌 直立杠铃弯举，（4-6组，每组10-12次）。斜托哑铃弯举，（4组，每组10-12次）。有氧训练：固定自行车，20-30分钟。 星期五：肱三头肌 拉索下压，（4组，每组10-12次）。仰卧臂屈伸（4组，每组8-10次）。颈后臂屈伸，（4组 每组10--12次）。腹部：仰卧起坐 （4组，每组15次） 仰卧举腿 （4组，每组15次）。有氧训练：跳绳，20-30分钟。 星期六：休息 星期天：腿部 大腿：深蹲，（4组，每组10-12次）。腿屈伸，（4组，每组10-12次）。小腿，站姿提踵，（4组，20次） 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！ 以下是针对偏瘦的又想经过努力拥有好身材的同学们的一点建议。 1， 就是不要做太多的有氧运动，你本来就是增重的，是长肌肉的，不是减肥的，而且做无氧力量健美训练前也不需要跑步什么的来热身，但是热身一定要做，以免运动损伤，那如何热身：以前学校体育课上课一开始的“关节操”，大家应该都还记得吧，就是脖子扭扭扭扭什么的。 2，做每个动作之前，比如卧推，要用你最大重量的70％来做个热身组，做15到20个，然后再按照8-10个来刺激肌肉。所有运动结束后还是不要去慢跑什么的做整理运动。出健身房慢慢走回家（或者走到地铁站，停车场）就是最好的整理运动。 3，不要开始就吃纯蛋白粉，在增加合理饮食下，如果要补，也最好吃复合增肌粉。 4, 初锻炼者尤其竹竿型男，不要制定很详细庞杂的计划，要说到专业的细化的，你会晕倒,开始就是坚持几个基本动作：平板卧推－，硬拉－下背部，深蹲－腿部，引体向上－上背部。 5,把以上这些基本动作合理安排到这3次中，然后再适当增加点其他小肌肉块的动作，比如二头的，三头的，肩部的，小腿的等，原则也是一个部位一个动作即可，不过每个动作要严格，要冲重量，多来几组，比你做那么多花哨的动作而每个动作只做2组要好。练过后要感觉被锻炼部位肿胀烧灼感甚至酸痛。 6最后，就是要坚持再坚持，还有在非健身时间可以适当做点有氧来提升心肺内脏功能。比如每天早上慢跑20分钟，周末去打个球什么的。 增重的饮食： 1，蛋白质：特别是动物性蛋白，例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。植物性蛋白：大豆蛋白（就是豆制食品之类的东西） 2，糖类：增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，首选的糖类：米饭、土豆、

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) 半岛·体育官网，上传者