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健身计划一周表女生doc

2024-07-02 00:25:52
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  健身计划一周表女生doc第一篇健身计划一周表女生:最有效的健身房女生健身计划一周表 最有效的健身房女生健身计划一周表 导语不少女生深受肥胖的困扰,其中也有不少人觉得健身房减肥没用,实际上并非如此,只是由于妹子们不够坚持而已。另外,健身务必要有完整系统的计划和安排,才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。 健身房健身计划第一天锻炼肌肉 安排今天,我们就要针对肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。 运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。 安排首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。 健身房健身计划第三天锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了! 安排俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。 健身房健身计划第四天锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 安排找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。 健身房健身计划第五天锻炼腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来! 安排自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。 健身房健身计划第六天锻炼腰腹 小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了! 安排坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。 健身房健身计划第七天休息一天! 由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。 第二篇健身计划一周表女生:2017女生健身计划一周表 女生健身计划一周表怎样制定提到减肥,不论胖瘦,不论体脂高低,都想着减肥。下面为大家整理了女生健身计划一周表,欢迎大家阅读参考! 女生健身一周表 健身房健身计划第一天肌肉 针对肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做 1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。 运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天背部肌肉 很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。 1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。 健身房健身计划第三天肩膀肌肉 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了! 1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 健身房健身计划第四天手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。 健身房健身计划第五天腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来! 1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组; 深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。 2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。 健身房健身计划第六天腰腹 小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了! 1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭 2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭 3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。 健身房健身计划第七天休息休息休息 在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。 更多与健身相关的文章 哪些健身项目适合中老年人 糖尿病怎样在健身房训练 坚持健身的十大好处 健身气功八段锦感想_健身气功八段锦的功效有哪些 佳木斯健身操视频下载 健身房减肥项目有哪些 健身的好处_健身的方法有哪些 健身房器材使用方法 健身房减肥计划怎样制定 10.女子健身操减肥视频教程 第三篇健身计划一周表女生:健身新手适用的健身计划一周表 很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。 99%的健身新手适用的健身计划一周表 以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。 第一天练胸 平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。 平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。 第二天练背 颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。 站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。 胸前提拉,四组或耸肩,四组。 第三天练腿 深蹲,四组。 俯卧腿弯举,四组。 踮立,四组。 健身新手适用的健身计划一周表 第四天练肱三头肌 窄卧推四组。 站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。 俯立臂屈伸,四组。 第五天练肱二头肌 站姿臂弯举,四组。 正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。 巻棒,两组。 健身计划一周表 第六天练肩 颈前推举,四组。 颈后推举,四组。 站立飞鸟,四组。 俯立飞鸟,四组。 第七天减脂 仰卧起坐,六组。 仰卧举腿,六组。 慢跑,半小时。 肌肉型男,相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢?除了要努力锻炼外,好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天,就给大家讲讲初级健身者,快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。 方法/步骤 一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。 第一天胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天肩部肌肉3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块! 第五天腹肌和小臂肌肉! 最后,休息2天。 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 4 如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。 EN高级健身者,运动强度要比初级健身者大,而且运动时间也要长,否则肌肉围度将停滞不前。今天,就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。 由于篇幅有限,只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作半岛bandao体育,可以百度一下,这些动作的要领,百度上都很容易查到的。 周一/周三/周五 1 杠铃卧推4组,每组分别为10、8、6、4个 上斜杠铃卧推4组,每组分别为10、8、6、4个 哑铃仰卧飞鸟3组,每组分别为10、8、6个 双杠推起3组,每组分别为15、10、8个 直臂过顶举3组,每组15个。 2 背部 引体向上4组,每组10个 窄握引体向上4组,每组10个 T-杠划船4组,每组分别为15、12、8和6个 俯身杠铃划船4组,每组8至12个 3 大腿 深蹲5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组 肩前深蹲4组,每组分别为10、8、8、6个 斜板深蹲3组,每组10个 腿弯举4组,每组分别为20、10、8和6个 站姿腿屈伸4组,每组10个 直腿硬拉3组,每组10个 4 小腿 骑驴提踵4组,每组10个 站立提踵4组,每组分别为15、10、8和8个 5 腹肌 仰卧起坐: 3组,每组25个 俯身转体: 每边100个 器械仰卧起坐: 3组,每组25个 仰卧起坐: 50个 END 周二/周四/周六 肩部 杠铃颈后推: 5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组 哑铃侧举: 4组,每组8个 俯身哑铃侧平举: 4组,每组8个 哑铃耸肩: 3组,每组10个 上臂 交替哑铃弯举: 5组,每组分别为15、10、8、6和4个 上斜哑铃弯举: 4组,每组8个 单臂哑铃弯举: 3组,每组8个 颈后单臂屈伸: 3组,每组10个 前臂 手腕卷曲: 4组,每组10个 反握卷曲: 3组,每组10个 小腿 坐姿提踵: 4组,每组10个 5 腹肌 反向卷体: 4组,每组25个 坐姿转体: 每边100个 仰卧起坐: 4组,每组25个

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