半岛·体育中国官方网夏季跑步干货你需要知道这些进入六月，夏季正式在各地拉开帷幕。天气越来越炎热，灼热的阳光，让很多人忍不住懒洋洋、慢悠悠的倦意，但总有一些跑圈的“狠角色们”，炎炎夏日也坚持奔跑，在为大家鼓掌的同时，也提醒大家注意安全量力而行。

　　夏天跑步难，高温，暴晒，高湿，晒伤、磨擦伤半岛bandao体育、大量出汗，内环境紊乱，会晒黑，会中暑，会脱水……会对身体造成各种伤害，听完以上你是否有了放弃夏季跑步的念头。但其实只要做好相相对应的防护措施，夏季葱茏的草木、习习的晚风无不都是让人无法放弃跑步的理由。除此之外夏季跑步还有很多你不知道的好处。

　　1：在阳光下跑步可以帮助体内生成维他命D，不但可以帮助钙质的吸收，预防骨质疏松症。此外根据研究显示，维他命D在经过肝脏生成25(OH)D的物质后，还可以降低罹患乳癌、大肠癌与前列腺癌等的风险。

　　3：温度不断增高，不少人会发现稍微运动都会气喘吁吁，特别是一些肥胖的人。其实，造成呼吸不畅、呼吸困难往往是因为肺活量低的缘故，这个时候，进行跑步能够增强心肺功能，让呼吸更加顺畅。

　　言归正传，天气越来越热，已经进入夏季高温天气，许多跑友都切实感受到了暑热给日常训练带来的挑战，夏天应该怎么跑？又有哪些注意事项我们今天一起来了解一下。

　　最理想的跑步气温是5-16℃、湿度较低的凉爽天气。气温高于或低于此范围，又或是湿度较大，都会影响配速。一天当中最热的时间是早上10点到下午4点，而清晨和傍晚通常温度更加适宜跑步，比如早上5-8时和晚上6-9时。

　　开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分，跑步时也需要不时地补充水分。运动40分钟到1小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。

　　但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。一般夏天运动一小时以上，建议适当补充电解质。最简单补充电解质的方法便是运动饮料了。

　　炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关。在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，最好能佩戴内置光电心率技术的手表，通过监测自己的心率，调整跑步配速，把心率控制在最大心率的85%甚至80%以内。因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。

　　夏天跑步时一定不要穿纯棉的衣服，除非你想体验被穿汗水浸泡的“桑拿跑”！夏季跑步出汗量更为明显，棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

　　选择面料薄、速干材质的T恤和短裤，有些夏季运动衣物还在身体散热区域有特别处理，例如一些服装的腋下、后背、裤腰处使用了更透气的网布来加强散热。与此同时，你还需要帮助抵挡强烈阳光的配件，例如高弹性又防晒的袖套、具有止汗吸汗功能的空顶帽、隔绝紫外线.重视防晒

　　在跑步过程中的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜。如果你长时间运动，建议每隔2个小时补涂。

　　中暑，是指在温度或湿度较高、不透风的环境下，因体温调节中枢功能障碍或汗腺功能衰竭，以及水、电解质丢失过多，从而发生的以中枢神经和（或）心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。轻微中暑会有恶心头晕的状况，而重度中暑会导致热射病，危及生命。假如你感到体温升高、脉搏加快，以及晕眩、恶心、头痛、虚弱、难以保持平衡、肌肉或腹部绞痛、皮肤冰冷潮湿且大量出汗等症状，请立刻停止跑步，并且转移到凉快的地方！

　　及时补充能量饮料，用湿毛巾、凉水甚至冰块降温，如果症状没有缓解或是情形不断严重，一定要及时就医。