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半岛·体育官网一周健身计划表(男女通用)

2024-09-09 08:22:53
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  一周健身 计划表(男女通用) 健身计划表 (一) 有氧训练 变速长跑: 6000 米8000 米, 3045 分钟, 采用快慢速交替的方 式, 天天坚持! (二) 无氧训练(力量训练) PS: 次: 是指你勉强能完成的数量! (根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒, 动作间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯卧撑 15-20(次) x4(组) 第三天 肩. 腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12(次) x3(组) 立姿哑铃侧平举 10-12(次) x3(组) 立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20(次) x6(组) 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练, 各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) 【增加难度: 姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背. 上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部(下肢) 训练

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