在家健身计划表doc２、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持!

　　秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度半岛·体育官方网站、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息4８小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表（初学6个月)新手健身必备

　　器械重量选择为承受能力的60—80％。例如,最大能拿动1０斤，就选择6斤、７斤、或者8斤的重量来练习。

　　仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练,各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15—20(次)x３ (组)

　　8－12(次） x4（组) ８－12(次） ｘ4（组） 8—1２（次） ｘ４（组) ８－１2(次） x４(组） 【两臂同时进行两种动作】 8—1２(次) x4（组) ８—1０(次)ｘ3（组） 8—１0（次）x3(组） ８－10(次)x3（组） 8—１0（次）x３（组） ８—10(次)x3（组） 8—１０(次）x６(组） 3组】 50(米)x